マインドフルネス うつ病・うつ状態等が治らない人のための集団認知行動療法

認知行動療法コミュニティルーム(千葉県市川市)

マインドフルネスとうつ病

浮かんでは消える「考え」

人は、どんなことをしていても、いつも何かしら考えています。「考え」は自然に沸き起こってくるものです。

  好きなこと………
    好きではないこと………
      したいこと………
        したくないこと………

このように思い浮かんで来る「考え」は自分の心の状態によって勝手にレッテルが貼られていることが多いようです。心は好き勝手に動き、考え、思いにふけり、想像し、予想し、心配し、好み、嫌い、評価し、反応し、そしてストーリーを語りはじめます。

抑うつやうつ病、不安などの状態にあると、さらにいつも考えて、考えて、考えて、さらに考えてしまい、いつも勝手に出てくる同じような考え(自動思考)が、グルグルと頭の中をまわりはじめ、止まらなくなります(反芻思考)。そのような状態になると、脳内の活動は停滞し、不安に対処しようと躍起になり、良い活性がなくなります。

そんな脳内の状態を落ち着かせ、脳の働きを活性化させるために、つまり、抑うつやうつ病の状態を改善するために、マインドフルネスが有効であるといわれています。 

マインドフルネスの「気づき」

マインドフルネスはそのような自分の状態に「気づく」ことを意味します。では、マインドフルネスのトレーニングではどんなことをするのでしょうか。

  ①「気づく」練習
「気づき」はいつも今この瞬間にあります。最初に自分の身体の感覚、自分の呼吸、食べている時の感覚、歩いている時の感覚、周りの音、心によぎる感覚、沸き起こってくる考え・感情などに「気づく」練習をします。
  ②「判断」をくださない
自分の感覚に気づくことができたら、今度はその「気づき」に対して、「判断をくださない」で、ただ見る、すなわち「観察」をします。
  ③「受け入れる」
そして、観察したら、その内容が何であれ、「ああ、そうなんだな」と受け入れます。
  ④「手放す」
受け入れたら、今度は「手放す」ことをします。

途中で気持ちがそれたら、また①から「気づく」「見る」「受け入れる」「手放す」を繰り返します。
言い換えれば、自分の周りの環境や自分の反応に対して、リアルタイムで判断を加えず、良いとか悪いとかの評価もせず、ただ気づきに意識を向け、そのまま受け止めて、じっくり観察してから手放す。自分の体験をもうひとりの自分がいると想像してみてください。自分のすべての体験に対して、一切のコントロールを手放し、興味関心を持って受け止め、観察していると、そのうち消えていくので、「さようなら」と見送るのです。

 

脳内のストレス解消

上記の①から④を繰り返しているうちに、心は何となく晴れやかになっていきます。

「何となく」には根拠があり、簡単にいうと、「集中」することにより、脳内が活性化されて、ホルモンバランスが安定し、不安を感じる部分が緩和され、気持ちが落ち着いていきます。これは、ストレスを感じた時とは反対の反応が起きるのです。

そのカギは脳の性質です。

脳には神経可塑性(しんけいかそせい)という特別な性質があります。この性質を持つ脳は、毎日の心身の状態を自動的に察知して、その状態に脳自身が変化します。だから、ストレスをそのままにしておくと、脳はストレスな状態を覚えて変化してしまいます。すると、身体の方はその状態の脳の指令に従っているので、痛みや不安といった反応が出てきやすくなります。

マインドフルネスを日常的に行うことで、ストレスを緩和し、身体状態を調整し、自分の本来持っている力を引き出すことができるようになるのです。

実際に継続的にマインドフルネスを実施した人の報告では、心拍数や血圧が落ち着き、ネガティブ感情が減りコミュニケーションも上手にとれるようになった、という例がたくさんあげられています。

プログラムとしてのマインドフルネス

マインドフルネスは決して難しいものではありません。無理のない範囲で実践すればよいのです。

しかし、ひとつ重要な点は、「毎日継続的に一定期間実践する」ということです。
これは、上記のお話を思い出していただければ理解できると思います。時間をかけることで脳がよい状態を覚えてくれるからです。

マインドフルネスはひとりで行うこともできますが、最初は認知行動療法コミュニティルームでファシリテーターや仲間と一緒に行えば、より効果的に楽しく実践できます。成功体験も失敗体験も共有できるとさらに効果はあがります。

ぜひ、あなたも身体にため込んだ疲れをデフォルトに戻すために、マインドフルネスを体験してみませんか?

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